Kasvipohjainen ruokavalio – tärkeiden ravintoaineiden saanti

 

Siirtyessä noudattamaan kasvipohjaista tai täysin vegaanista ruokavaliota, tulisi kokonaisuus suunnitella siten, että kaikkien välttämättömien ravintoaineiden tasapainoinen saanti huomioidaan. Moni päätyy keskittymään riittävään proteiininsaantiin, vaikka tutkimusten mukaan kasvisruokavaliota noudattavat näyttävät saavan tarvitsemansa proteiinit melko vaivattomasti yhdistelemällä eri kasviproteiinilähteitä ^(a). Riski mahdollisille puutostiloille ei siis liity proteiininsaantiin vaan enemmän muutamiin, kasvikunnan tuotteissa vähemmän esiintyviin ravintoaineisiin ^(b). Varsinkin tiukempaa vegaanista ruokavaliota noudattamalla tulee varmistua riittävästä D-vitamiinin, raudan, kalsiumin, sinkin, jodin ja B¹² -vitamiinin saannista. Myös ω-3-rasvahappojen saantiin tulee kiinnittää huomiota. Taulukkoon 1 on koottu kunkin ravintoaineen suositeltu saanti vuorokaudessa ja esimerkkejä kasviperäisistä lähteistä. Hyvin suunniteltu ja monipuolinen kasvipohjainen ravintokaan ei aina riitä, vaan vegaaneille suositellaankin D- ja B¹²-vitamiinin kohdalla lähes poikkeuksetta ravintolisää niiden riittävän saannin takaamiseksi ^(c). D-vitamiinin kohdalla ravintolisäsuositus koskee talvisaikaan myös kaikkiruokaisia vähäisen auringonvalon vuoksi.

Taulukko 1. Saantisuositukset ravintoaineista, joihin tulee kiinnittää erityistä huomiota suunnitellessa siirtymistä kasviperäiseen tai täysin vegaaniseen ruokavalioon.

D-vitamiini*Ruokavirasto, Terveyttä edistävä ruokavalio, Ravintoaineet (bb)
** Vegaaniliiton ravitsemustiimi (cc)

Immuunipuolustuksemme normaali toiminta edellyttää riittävää D-vitamiinin saantia ympäri vuoden. D-vitamiinin pääasiallinen saanti tapahtuu auringon UV-säteilyn vaikutuksessa ihmisen iholla, minkä vuoksi Suomen pimeiden talvikuukausien aikana D-vitamiinivarastot saattavat laskea huolestuttavan matalalle. Kasvaneen infektioriskin lisäksi on puutostilojen syntymisen havaittu vaikuttavan negatiivisesti luuston terveyteen ja osaltaan se on yhdistetty myös diabetekseen, syöpään, verenkiertotauteihin ja hermoston rappeumasairauksiin ^(d).

Ravinnosta saatava D-vitamiini esiintyy joko kasviperäisessä D₂-muodossa tai (pääasiassa) eläinperäisistä lähteistä saatavassa D₃-muodossa. Lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet D_3-muodon olevan aktiivisempi, sillä se nostaa elimistön D-vitamiinivarastoja selkeästi enemmän kuin D₂-vitamiini ^(e,f). Tästä syystä kasvipainotteisesti syövien tulisi kiinnittää talvikuukausien aikana erityistä huomiota riittävään D-vitamiininsaantiin, sillä ravinnon kautta sen saanti on haastavaa. Vegaaniruokavaliota noudattavien tulisikin täydentää ruokavaliotaan ravintolisillä tai vitaminoiduilla kasvijuomilla tai –jugurteilla. Riittämätön D-vitamiininsaanti ei kuitenkaan ole vain vegaanien ongelma, sillä tutkimuksissa on havaittu kaikkiruokaisten D-vitamiinitasojen olevan joko samalla tasolla tai yhtä usein viitearvojen alapuolella ^(g,h).

Rauta

Rauta on punasoluissa olevan hemoglobiinin keskeinen rakennusaine, joka mahdollistaa hapen kulkeutumisen elimistössä. Raudanpuute aiheuttaa anemiaa, joka puolestaan oireilee mm. väsymyksenä, hengästymisenä ja päänsärkynä ⁽ⁱ⁾. Raudan riittävään saantiin tulisi kiinnittää huomiota varsinkin kasvipohjaisessa ruokavaliossa, sillä kasviperäiset lähteet sisältävät pääasiassa non-hemirautaa, joka ei imeydy yhtä hyvin kuin eläinperäinen hemirauta ^(j). On myös otettava huomioon, että monet kasvikunnantuotteet sisältävät lisäksi yhdisteitä, jotka itsessään haittaavat raudan imeytymistä. Näitä ovat esimerkiksi viljatuotteista saatavat fytaatit, soijaproteiini ja jotkin fenoliset yhdisteet ^(k). C-vitamiini puolestaan edistää raudan imeytymistä ^(l).

Raudan imeytymistä haittaavien yhdisteiden ja non-hemiraudan heikommasta imeytymisestä huolimatta, ei vegaaneilla ole todettu esiintyvän anemiaa useammin kuin sekaruokavaliota noudattavillakaan ^(m). Monissa tutkimuksissa on osoitettu vegaanien ja kasvipainotteisesti syövien saavan ravinnostaan keskimäärin enemmän rautaa kaikkiruokaisiin verrattuna, mikä osaltaan saattaa kompensoida heikompaa imeytymistä ^(g,n). Riittävien rautavarastojen ylläpito edellyttää kuitenkin imeytymistä estävien ja edistävien ravintoaineiden tuntemusta ja niiden huomioimista päivittäisissä aterioissa.

Kalsium

Kalsium osallistuu moniin aineenvaihdunnan toimintoihin ja on keskeinen tekijä luuston ja hampaiden hyvinvoinnin kannalta. Kalsiumia saadaan ravinnosta ja riittävä D-vitamiinin saanti on sen imeytymisen kannalta tärkeää. Kalisumin puutostila ei välttämättä aiheuta selkeitä oireita, mutta pitkään jatkuessa se voi vaikuttaa luiden ja hampaiden kasvuun.

Suomessa suurin osa kalsiumista saadaan edelleen maitotuotteista ^(o). Myös monet kasviperäiset lähteet sisältävät merkittäviä määriä kalsiumia, mutta niiden imeytymisen on ajateltu olevan heikompaa kasveissa esiintyvien yhdisteiden (oksalaatit, fytaatit, ravintokuitu) vuoksi. Tutkimuksissa on kuitenkin voitu osoittaa, että monien kasvisten kohdalla kalsiumin hyödynnettävyys on jopa korkeampi kuin maitotuotteissa ^(p). Kalsiumin lähteellä ei siis näyttäisi olevan merkitystä ja täysin vegaaninenkin ruokavalio riittää ylläpitämään kalsium-tasapainon hyvällä tasolla ^(p). Jos vegaaninen ruokavalio ei kuitenkaan syystä tai toisesta sisällä riittävästi hyviä kalsiumin lähteitä (kaalia, papuja, parsakaalia), ovat ravintolisät suositeltava lisä osana tasapainoista ruokavaliota ^(q).

Sinkki

Sinkki on hivenaine, jonka saanti on välttämätöntä monien aineenvaihdunnan osa-alueiden optimaalisen toiminnan kannalta. Sillä on keskeinen rooli mm. immuunipuolustusjärjestelmässä, minkä vuoksi puutostilat aiheuttavat usein infektioalttiutta ja heikentävät haavojen paranemista ^(r).

Hyviä sinkin lähteitä löytyy sekä kasvi- että eläinperäisestä ravinnosta, mutta kasvikunnantuotteille tyypilliset imeytymistä heikentävät yhdisteet luonnollisesti vähentävät kasviperäisen sinkin hyödynnettävyyttä ^(s). Imeytymistä on kuitenkin mahdollista parantaa yksinkertaisten valmistusmenetelmien avulla ja esimerkiksi liotuksen tai käymisreaktioiden myötä sinkin hyödynnettävyys usein paranee ^(u). Tutkimuksissa on myös havaittu viitteitä sinkin imeytymisen tehostumisesta, kun saanti vähenee ^(t). Tehostunut imeytyminen ei kuitenkaan ole tae hivenaineen riittävästä saannista ja erilaisten valmistusmenetelmien hyödyntämisen lisäksi tulee ruokavaliota tarvittaessa täydentää ravintolisillä, kuten raudan ja kalsiumin kohdalla.

Jodi

Kilpirauhashormonien tuotannossa tarvittava jodi takaa elimistön ja ennen kaikkea keskushermoston normaalin kasvun ja kehityksen ^(v). Sen tärkeys väestötasolla on tunnistettu jo useita vuosikymmeniä sitten, mutta edelleen sen riittävässä saannissa on haasteita maailmanlaajuisesti. Jodinpuutoksen merkittävät haittavaikutukset liittyvät kilpirauhasen toimintahäiriöihin ja kognitiivisten haasteiden esiintyvyyteen ^(w).

Jodia esiintyy hyvin vähän Suomen maaperässä, minkä vuoksi sitä on vain pieniä määriä kasvikunnan tuotteissa. Tämän vuoksi jodia lisätään tiettyjen elintarvikkeiden lisäksi myös eläinten rehuun. Jodin saantiin tulisi kiinnittää huomiota riippumatta ruokavaliosta, mutta erityisen tärkeää se on vegaaneilla, jotka eivät saa jodia eläinperäisten tuotteiden kautta. Kasvipohjaisista tuotteista keskeisiä lähteitä ovat merilevät ja erikseen jodioidut elintarvikkeet, kuten jodioitu suola ^(x). Jos merilevä ei kuulu säännöllisenä osana vegaaniseen ruokavalioon, tulisi jodin saantia lisätä ravintolisien kautta.

B¹²-vitamiini

B¹²-vitamiini on yksi monista B-ryhmän vitamiineista, joille yhteistä on osallistuminen elimistömme toimintoja ylläpitäviin entsyymireaktioihin. Lisäksi lähes kaikki ryhmän vitamiineista osallistuvat hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen aineenvaihduntaan. B¹²-vitamiini poikkeaa muista kuitenkin siinä, ettei sen biologisesti aktiivisia muotoja esiinny kasvikunnan tuotteissa, vaan ainoastaan eläinperäisessä ravinnossa ^(y).  Tämä aiheuttaa vegaanista ruokavaliota noudattaville tietenkin haasteita, sillä B¹²-vitamiinin puutos voi johtaa anemiaan ja hermoston toiminnallisiin häiriöihin ^(z).

Vitamiinilisillä on kuitenkin helppoa ylläpitää tämänkin välttämättömän vitamiinin saantia. Vitamiinilisän hyödyistä kertoo myös se, että vegaanien ja kaikkiruokaisten elimistön B¹²-vitamiinipitoisuuksien on todettu olevan samalla tasolla, vaikka vegaanit kuluttivatkin vain hyvin vähän B¹²-vitamiinia sisältävää ravintoa ^(g).

ω-3-rasvahapot

Omega-3 ja omega-6-rasvahapot ovat osa ihmisen hyvinvointia ja terveyttä edistävää ravitsemusta. Ne vaikuttavat erityisesti hermoston kehitykseen, mutta osallistuvat myös verenkiertoelimistön ja immuunijärjestelmän toimintoihin. Omega-3-rasvahappojen on todettu edistävän sydänterveyttä ja ehkäisevän 2-tyypin diabetesta ^(aa).

Eläinperäisistä tuotteista tunnetuimpia rasvahappojen lähteitä ovat rasvaiset kalat ja kananmunat, mutta myös kasvikunnan tuotteita syömällä on helppo saada riittävästi tärkeitä rasvahappoja. Monet näistä lähteistä sisältävät yleensä enemmän omega-6-rasvahappoja, minkä vuoksi vegaanien veren omega-3-rasvahappokoostumuksen on todettu olevan jossain tapauksissa alhaisempi kuin muilla kasvissyöjillä ja kaikkiruokaisilla verrokeilla ^(x). Tästä syystä ruokavaliota suunnitellessa tulisi omega-3-rasvahappojen lähteisiin kiinnittää erityistä huomiota ja valita mukaan etenkin pellavansiemeniä, hamppua ja rypsiöljyä. Näin tasapaino ja oikea suhde omega-6- ja omega-3-rasvahappojen välillä on helppo saavuttaa.

 

Kaikkiruokaisuus on mahdollistanut ihmisten ravinnonsaannin erilaisissa olosuhteissa ja ympäristön muuttuessa läpi historian. Koska elimistömme pystyy hyödyntämään sekä eläin- että kasviperäistä ravintoa, on sekasyönti taannut ihmislajin selviytymisen tilanteissa, joissa monista ravinnonlähteistä on ollut pulaa. Vaikka ruokaturva vaarantuu edelleen monissa kehittyvissä maissa, ei sekaruokavalio ole suurelle osalle maapallon väestöä kuitenkaan enää välttämätön. Terveyshyödyt ja pienempi ympäristökuorma jopa puoltavat siirtymistä kuluttamaan enemmän kasvipohjaista ravintoa. Kasvisruokavalioon siirryttäessä on kuitenkin hyvä kiinnittää huomiota monipuolisuuteen ja kasvikunnan tuotteissa vähemmän esiintyvien tai heikommin imeytyvien ravintoaineiden riittävään saantiin. Joissain tapauksissa vegaaniset ravintolisät ovat erinomainen keino turvata näiden välttämättömien ravintoaineiden saanti.

 

Teksti: Emmi Korjus (EMT)

 

Lähteet

10. Fuhrman, Joel; Ferreri, Deana M. Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete, Current Sports Medicine Reports: July 2010 – Volume 9 – Issue 4 – p 233-241 doi: 10.1249/JSR.0b013e3181e93a6f
11. Vitale K and Hueglin S. 2021. Update on vegetarian and vegan athletes: a review. J Phys Fitness Sports Med, 10 (1): 1-11. DOI: 10.7600/jpfsm.10.1
12. Winston J Craig, Health effects of vegan diets, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 5, May 2009, Pages 1627S–1633S, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N
13. Paakkari I. 2021. D-vitamiini. Lääkärikirja Duodecim https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01044
14. Tripkovic L, Wilson LR, Hart K, Johnsen S, de Lusignan S, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Elliott R, Hyppönen E, Berry JL, Lanham-New SA. Daily supplementation with 15 μg vitamin D₂compared with vitamin D₃ to increase wintertime 25-hydroxyvitamin D status in healthy South Asian and white European women: a 12-wk randomized, placebo-controlled food-fortification trial. Am J Clin Nutr. 2017 Aug;106(2):481-490. doi: 10.3945/ajcn.116.138693. 
15. Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun;95(6):1357-64. doi: 10.3945/ajcn.111.031070. Epub 2012 May 2. PMID: 22552031; PMCID: PMC3349454.
16. Weikert C, Trefflich I, Menzel J, et al. Vitamin and Mineral Status in a Vegan Diet. Dtsch Arztebl Int. 2020;117(35-36):575-582. doi:10.3238/arztebl.2020.0575
17. Alexy U, Fischer M, Weder S, Längler A, Michalsen A, Sputtek A, Keller M. Nutrient Intake and Status of German Children and Adolescents Consuming Vegetarian, Vegan or Omnivore Diets: Results of the VeChi Youth Study. Nutrients. 2021; 13(5):1707. https://doi.org/10.3390/nu13051707
18. Salonen J. 2019. Raudanpuuteanemia. Lääkärikirja Duodecium. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk00867
19. Uzel C, Conrad ME. Absorption of heme iron. Seminars in Hematology. 1998 Jan;35(1):27-34. PMID: 9460807.
20. Schwab U. 2021. Raudan puute ja ravitsemus. Lääkärikirja Duodecium. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01287/raudanpuute-ja-ravitsemus?q=rauta
21. Lynch SR, Cook JD. Interaction of vitamin C and iron. Ann N Y Acad Sci. 1980;355:32-44. doi: 10.1111/j.1749-6632.1980.tb21325.x.
22. Janet R Hunt, Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 78, Issue 3, September 2003, Pages 633S–639S, https://doi.org/10.1093/ajcn/78.3.633S
23. Clarys P, Deliens T, Huybrechts I, et al. Comparison of nutritional quality of the vegan, vegetarian, semi-vegetarian, pesco-vegetarian and omnivorous diet. Nutrients. 2014;6(3):1318-1332. Published 2014 Mar 24. doi:10.3390/nu6031318
24. Eskelinen S. 2016. Kalsium (P-Ca, Ca-albk ja Ca-Ion). Labotratoriotutkimusten tulkinta. https://www.terveyskirjasto.fi/snk03063/kalsium-p-ca-ca-albk-ja-ca-ion
25. Kohlenberg-Mueller, K., Raschka, L. Calcium balance in young adults on a vegan and lactovegetarian diet. J Bone Miner Metab 21, 28–33 (2003). https://doi.org/10.1007/s007740300005
26. Waldmann, A., Koschizke, J., Leitzmann, C. et al. Dietary intakes and lifestyle factors of a vegan population in Germany: results from the German Vegan Study. Eur J Clin Nutr 57, 947–955 (2003). https://doi.org/10.1038/sj.ejcn.1601629
27. Saunders AV, Craig WJ and Baines SK. Zinc and vegetarian diets. Med J Aust 2013; 199 (4): S17-S21. || doi: 10.5694/mja11.11493
28. Hunt JR. Moving toward a plant-based diet: are iron and zinc at risk? Nutr Rev. 2002 May;60(5 Pt 1):127-34. doi: 10.1301/00296640260093788. PMID: 12030275.
29. Ball, M., & Ackland, M. (2000). Zinc intake and status in Australian vegetarians. British Journal of Nutrition, 83(1), 27-33. doi:10.1017/S0007114500000052
30. Lönnerdal B. Dietary factors influencing zinc absorption. J Nutr. 2000 May;130(5S Suppl):1378S-83S. doi: 10.1093/jn/130.5.1378S. PMID: 10801947.
31. Roche, J. & Michel, R. 1954. Thyroid hormones and iodine metabolism. Annual rev biochem, 23(1), 481-500.https://www.annualreviews.org/doi/pdf/10.1146/annurev.bi.23.070154.002405?casa_token=pXwO9rohLPcAAAAA:u3E4F7p5jOPhhYlqlD26fbMdiitepcmHK3K38CBx6MhxnzNds2kNRyNfP4KqEpjJxPoKHNYZgQYfsA
32. Hetzel, B. S. (1989). The story of iodine deficiency: an international challenge in nutritioncontinued. Oxford University Press. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/39840/9070785056_eng.pdf
33. Rogerson, D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr 14, 36 (2017). https://doi.org/10.1186/s12970-017-0192-9
34. Watanabe F. Vitamin B12 sources and bioavailability. Exp Biol Med (Maywood). 2007 Nov;232(10):1266-74. doi: 10.3181/0703-MR-67.
35. Oh R and Brown DL. 2003 Mar 1;67(5):979-986. https://www.aafp.org/afp/2003/0301/p979.html?mod=article_inline
36. Covington MB. Omega-3 fatty acids. Am Fam Physician. 2004 Jul 1;70(1):133-40. PMID: 15259529.
37. 2021. Terveyttä edistävä ruokavalio. https://www.ruokavirasto.fi/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/
38. Vegaaniliitto, ravitsemustiimi. 2021. Vitamiinit ja kivennäisaineet. https://vegaaniliitto.fi/tietoa/vitamiinit-ja-kivennaisaineet/