Terveyttä ja suorituskykyä ravinnosta

 

5 syytä kokeilla vegaanista ruokavaliota

 

Tutkimukset ovat osoittaneet, että monipuolisen ja tasapainoisen kasvipohjaisen ruokavalion avulla on mahdollista ehkäistä ja jopa hoitaa monia kroonisia sairauksia. Parantunut terveys onkin yksi monista syistä kokeilla ja siirtyä noudattamaan kasvipainotteista tai vegaanista ruokavaliota. Kasvipohjaisen ruokavalion edut nousevat esiin myös urheilijoilla, sillä ruokavaliomuutoksilla voidaan vaikuttaa muun muassa hapenotto- ja suorituskyvyn parantumiseen sekä nopeuttaa palautumista.

 

1. Suoliston terveys

   Kasvis- ja vegaaniruokavalion on todettu vaikuttavan positiivisesti suoliston mikrobistoon ja näin lisäävän muun muassa ravintoaineiden pilkkoutumista ja välttämättömien aminohappojen ja vitamiinien synteesiä ^(a). Hyvien mikrobien lisääntyessä jää patogeenisille mikrobeille entistä vähemmän tilaa kasvaa. Onkin huomattu, että kasvipohjaista ruokavaliota noudattavien suoliston mikrobisto koostuu ennen kaikkea hyvistä suojaavista lajeista, joiden avulla elimistön tulehdusarvot pysyvät matalina ja kyky suojautua monilta autoimmuunisairauksilta paranee ^(b). Myös kasvaimia tukahduttavien entsyymien on huomattu olevan korkeammalla tasolla kasvis- ja vegaaniruokavaliota noudattavilla kuin kaikkiruokaisilla verrokeilla ^(a). Ei siis ihme, että kasvipohjaisella ruokavaliolla on todettu olevan vaikutusta pienentyneeseen syöpäkasvaimien ilmaantuvuuteen ^(c).

 

2. Aineenvaihdunta ja kolesterolipitoisuus

   Verrattaessa sekaruokavalioon, on kasvipainotteisen ruokavalion havaittu pienentävän veren kolesterolipitoisuutta ja laskevan kokonaispainoindeksiä ^(d). Tutkimuksissa on saatu myös viitteitä vegaanisen ruokavalion positiivisista vaikutuksista metabolisen oireyhtymän ennaltaehkäisyssä ja sen hoidossa ^(e). Kasvis- ja vegaaniruokavaliota voidaankin käyttää painonhallinnassa ja estää terveyden kannalta haitallista liikalihavuutta. Vegaaninen ruokavalio on toiminut painonpudotuksessa jopa vähärasvaista ruokavaliota paremmin ^(f). Ylipainoon liittyy usein myös liitännäissairauksia, kuten 2-tyypin diabetes ja korkea verenpaine, joihin kasvipohjaisella ruokavaliolla on voitu vaikuttaa ^(b,g,e).

 

3. Sydän- ja verisuoniterveys.

   Noudattamalla monipuolista kasvipohjaista ruokavaliota saadaan ravinnosta keskimääräistä enemmän kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja monia niin kutsuttaja fytokemikaaleja, jotka säätelevät kehon normaaleja toimintoja. Fytokemikaalit ovat yksinomaan kasvikunnan tuottamia yhdisteitä, joiden on yhdessä muiden kasveissa esiintyvien mikroravinteiden kanssa todettu pienentävän riskiä sairastua sydän- ja vesisuonisairauksiin ^(h). Kasvikunnan tuotteet sisältävät luontaisesti myös enemmän terveyden kannalta hyödyllisiä kerta- ja monityydyttämättömiä rasvahappoja, eli niin kutsuttuja pehmeitä rasvoja. Eläinperäiset tuotteet sisältävät puolestaan keskimääräistä enemmän tyydyttyneitä rasvahappoja, eli kovia rasvoja, joiden korvaaminen ruokavaliossa pehmeillä rasvoilla on todettu edistävän sydänterveyttä ⁽ⁱ⁾. Verrattuna muihin kasvipohjaisiin ruokavalioihin, alhaisin kovien rasvojen osuus ravinnossa on vegaaneilla. Aikaisemmin mainitut alhaisempi verenpaine yhdessä pienentyneen veren kolesterolipitoisuuden kanssa edesauttavat osaltaan vähentämään sydänsairauksien riskiä ^(j). Laajan tutkimuskatsauksen perusteella on voitu muun muassa todeta kasvis- ja vegaaniruokavalion pienentävän neljänneksen iskeemisen sydänsairauden ilmaantuvuutta ja/tai siihen liittyvää kuolleisuutta ^(c).

4. Aerobinen kestävyys

   Hapenottokyky toimii keskeisenä mittarina, kun puhutaan ihmisen fyysisestä kunnosta. Tarkemmin voidaan puhua kestävyyskunnosta, joka kertoo elimistön kyvystä kuljettaa riittävästi happea lihaksia kuormittavassa tilanteessa. Hyvä hapenottokyky ilmenee ennen kaikkea pitkäkestoisessa rasituksessa ja kertoo ihmisen hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnosta ^(k). Hapenottokykyä on mahdollista kehittää liikunnan avulla ja näyttäisi siltä, että kasvipohjainen ruokavalio tukee osaltaan hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntokehitystä ^(l). Tutkimuksissa on muun muassa havaittu, että kasvisruokavaliota noudattavalla näyttäisi olevan parempi maksimaalinen hapenottokyky verrattuna kaikkiruokaisiin verrokkeihin ^(l,m).

 

5. Suorituskyky ja palautuminen

   Eläinperäisistä tuotteista luopumisen ja kasvisruokavalioon siirtymisen ei ole havaittu heikentävän urheilijoiden fyysistä suorituskykyä ^(n,o). Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että lihasmassan kasvuun vaadittava riittävä proteiininsaanti on helposti saavutettavissa myös vegaanisilla proteiininlähteillä ^(p). Suorituskyvyn ja lihasmassan kehityksen kannalta myös palautuminen urheilusuorituksen jälkeen on ensisijaisen tärkeää. Kasvipohjaisen ruokavalion ehdottomia etuja ovat sekaruokavaliota suurempi ja kattavampi antioksidanttipitoisuus, sillä nimenomaan antioksidantit hillitsevät tulehdusreaktioita ja näin edesauttavat palautumista kovan rasituksen jälkeen ^(q).

 

Monipuolinen ja hyvin suunniteltu kasvis- tai vegaaniruokavalio tukee suorituskykyä, palautumista ja parantaa vastustuskykyä. Tästä syystä se soveltuu peruskuntoilijan lisäksi myös aktiiviurheilijalle. Kasvispainotteisella ravinnolla ja sen tuomilla terveyshyödyillä on myös merkitystä kroonisten sairauksien hoidossa. Muutos sekaruokavaliosta kasvipohjaiseen tai jopa täysin vegaaniseen ruokavalioon vaatii alussa kuitenkin aikaa ja totuttelua. Huolellinen taustatyö ja suunnittelu takaavat kuitenkin vakaan pohjan uusille ruokailutottumuksille ja varmistavat välttämättömien ravintoaineiden saannin eläinperäisten tuotteiden jäädessä pois. Valtaosa tutkimuksista tukee kasvipainotteisia ratkaisuja – olivatpa ne pieniä valintoja tai kokonaisvaltaisia muutoksia. Kuinka paljon kasvikunnan tuotteita omalta lautaseltasi löytyy?

 

Teksti: Emmi Korjus (ETM)

Lähteet

1. De Angelis M, Ferrocino   I, Calabrese   FM, De Filippis   F, Cavallo   N, Siragusa   S, Rampelli   S, Di Cagno   R, Rantsiou   K, Vannini   L  et al.   Diet influences the functions of the human intestinal microbiome. Sci Rep. 2020;10(1):4247
2. Glick-Bauer M, Yeh MC. The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection. Nutrients. 2014;6(11):4822-4838. doi:10.3390/nu6114822
3. Dinu M, Abbate R, Gensini GF, Casini A, Sofi F. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: A systematic review with meta-analysis of observational studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Nov 22;57(17):3640-3649. doi:10.1080/10408398.2016.1138447
4. Key TJ, Davey GK, Appleby PN. Proceedings of the Nutrition Society , Volume 58 , Issue 2 , May 1999 , pp. 271 – 275 doi:https://doi.org/10.1017/S0029665199000373
5. Marrone G, Guerriero C, Palazzetti D, Lido P, Marolla A, Di Daniele F, Noce A. Vegan Diet Health Benefits in Metabolic Syndrome. Nutrients. 2021 Mar 2;13(3):817. doi:10.3390/nu13030817
6. Turner-McGrievy GM, Barnard ND, Scialli AR. A two-year randomized weight loss trial comparing a vegan diet to a more moderate low-fat diet. Obesity (Silver Spring). 2007 Sep;15(9):2276-81. doi:10.1038/oby.2007.270.
7. Tonstad S, Stewart K, Oda K, Batech M, Herring RP, Fraser GE. Vegetarian diets and incidence of diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013 Apr;23(4):292-9. doi:10.1016/j.numecd.2011.07.004
8. Pop RM, Popolo A, Trifa AP, Stanciu LA. Phytochemicals in Cardiovascular and Respiratory Diseases: Evidence in Oxidative Stress and Inflammation. Oxid Med Cell Longev. 2018;2018:1603872. Published 2018 Aug 9. doi:10.1155/2018/1603872
9. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S (2010) Effects on Coronary Heart Disease of Increasing Polyunsaturated Fat in Place of Saturated Fat: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS Med 7(3): e1000252. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1000252
10. Winston J Craig, Health effects of vegan diets, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 89, Issue 5, May 2009, Pages 1627S–1633S, https://doi.org/10.3945/ajcn.2009.26736N
11. Kutinlahti E. 2018. Maksimaalinen hapenottokyky kestävyyskunnon mittarina. Lääkärikirja Duodecim.
12. Lynch HM, Wharton CM, Johnston CS. Cardiorespiratory Fitness and Peak Torque Differences between Vegetarian and Omnivore Endurance Athletes: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2016 Nov 15;8(11):726. doi:10.3390/nu8110726
13. Boutros, G.H., Landry-Duval, MA., Garzon, M. et al. Is a vegan diet detrimental to endurance and muscle strength?. Eur J Clin Nutr 74, 1550–1555 (2020). https://doi.org/10.1038/s41430-020-0639-y
14. Craddock JC, Probst YC, Peoples GE. Vegetarian and Omnivorous Nutrition – Comparing Physical Performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):212-20. doi:10.1123/ijsnem.2015-0231
15. Maziarz B, Chojęta D, Zygmunt E, Wróblewski H, Zimna A. Influence of vegan diet on physical performance of    Journal  of  Education,  Health  and  Sport.  2020;10(7):209-215.  eISSN  2391-8306. doi:http://dx.doi.org/10.12775/JEHS.2020.10.07.023
16. Wirnitzer KC (2020) Vegan Diet in Sports and Exercise – Health Benefits and Advantages to Athletes and Physically Active People: A Narrative Review. Int J Sports Exerc Med 6:165. doi.org/10.23937/2469-5718/1510165
17. Fuhrman J, Ferreri, DM. Fueling the Vegetarian (Vegan) Athlete, Current Sports Medicine Reports: July 2010 – Volume 9 – Issue 4 – p 233-241 doi:10.1249/JSR.0b013e3181e93a6f